Sabtu, April 21, 2018

Tubuh Fit Ala Youvit dan Asupan Gizi Seimbang



Tubuh sehat dan fit menjadi modal utama untuk semua kelancaran aktivitas.  Ingin performa kerja yang baik dan produktif berkesinambungan, mutlak butuh tubuh fit. Iya ngga?... 

Sayangnya, saya kerap abai. Hidup yang serba tergesa membuat saya sering kurang peduli dengan asupan gizi seimbang. Padahal untuk tubuh sendiri! Nah, kalau soal ini saya ngaku deh.  Memang begitu yang terjadi.  

Di dalam hati ini sebenarnya sudah ada niat untuk hidup lebih sehat, dengan menyeimbangkan asupan gizi sehari-hari.  Beberapa bulan terakhir ini saya mencoba konsisten makan lebih banyak raw material food daripada yang siap saji.  Juga, mulai membiasakan sarapan beraneka buah-buahan untuk menabung enzim yang dibutuhkan metabolisme tubuh. 

Pas banget lagi giat-giatnya ingin lebih sehat dan fit, saya menerima undangan acara Blogger Gathering dalam rangka Ulang Tahun ke-2 Indonesian Female Blogger (IFP) pada Sabtu, 14 April 2018 yang lalu.  Acaranya mengusung topik kesehatan yaitu menyeimbangkan asupan gizi sehari-hari. Berkolaborasi dengan Youvit Gummy Multivitamin, gathering ini dipandu langsung oleh Nutrition Specialist yang masih muda belia, fit dan energik Rachel Olsen. Waaah, sudah pasti ngga boleh saya lewatkan!

Suasana Gathering di Glossis Barito

Bersama 20 female blogger lainnya, saya dapat suntikan semangat baru lagi untuk menghargai perubahan kecil yang berarti dalam memperhatikan gizi tubuh. Kami juga dijamu makanan sehat dengan takaran gizi yang pas di Glossis Barito, Jakarta, tempat acara ini diselenggarakan. Tambah serunya, tips kesehatan yang disampaikan Rachel, juga dipraktekkan langsung dengan menyiapkan berbagai menu sarapan sehat kaya serat. 



Yuk, saya mau berbagi keseruan yang bermanfaat ini:    

Sadar Kalori dan Serat

Kebanyakan orang akan mencibir kalau kita mulai bicara soal kalori. Saya pun sampai sekarang sering tiba-tiba malas kalau sudah mulai membahas yang satu ini.  Tapi, faktanya memang kita tidak boleh abai. Kenapa?

Rachel menyampaikan dalam pemaparannya, bahwa  penyakit nomor satu sebagai penyebab kematian orang Indonesia adalah jantung koroner.  Pada mulanya, penyakit ini dipicu oleh lemak yang menumpuk pada dinding dalam pembuluh darah jantung (pembuluh koroner).  Penumpukan lemak ini akan diikuti dengan penimbunan jaringan ikat, perkapuran, dan pembekuan darah.  Akibatnya, pembuluh darah akan menyempit dan tersumbat. Tentu saja aliran darah menjadi tidak lancar. 

Rachel Olsen (baju hijau) sharing tentang asupan nutrisi 
Kenapa lemak dapat menumpuk di dinding pembuluh darah? Ini ada hubungannya dengan sadar kalori dan serat. Pola makan yang tidak sehat yaitu yang tinggi kalori (lebih banyak jumlah lemak dan karbohidratnya dibandingkan serat dan vitaminnya) akan menyebabkan lemak itu menumpuk. 

Penyakit jantung koroner ini tidak terjadi secara tiba-tiba, serta dipicu banyak hal. Erat sekali kaitannya dengan kebiasaan makan selama bertahun-tahun yang tidak sehat dan miskin serat. 



Nah, mulai sadar kalori dan serat yuk. Ngga ada kata terlambat kok. Sadar kalori dan serat dimulai dengan memahami tentang kalori.  Kalori adalah ukuran energi dari makanan. Kebutuhan kalori kita berbeda-beda tergantung berat badan, umur, aktivitas, dan jenis kelamin. Perempuan membutuhkan relatif lebih sedikit kalori dibandingkan laki-laki.  Kalau laki-laki butuh 2000-2500 kcal/hari, maka perempuan hanya butuh 1500-2000 kcal/hari.

Nah, coba kita cek apakah konsumsi makanan kita sehari-hari sudah mencukupi kalori tersebut.  Atau malah berlebihan? Per 100 gram, nasi mengandung nasi 130kcal, pisang 79 kcal, brokoli 34 kcal, daging ayam 110 kcal dan keju 717 kcal.  

Lalu, berapakah kalori dalam makanan yang biasa kita makan sehari-hari per porsinya? Rachel memaparkan ternyata per porsi mie ayam mengandung 360 kcal, nasi goreng 400 kcal, baso kuah dengan mie 360 kcal, nasi padang 500 kcal, fried chicken 390 kcal, bubur ayam dengan sate jeroan 370 kcal. 

Itu hitungan per porsi normal ya. Jadi bayangkan kalau dalam sehari kita sarapan nasi goreng, lalu siang makan nasi padang (dan nambah hehehehe), sorenya makan mie ayam, malamnya makan nasi lagi dengan lauk yang lain. Itu belum ditambah dengan cemilan gorengan, kue kue dan keripik serta minuman berwarna yang manis manis… Waduh. 

Suasana gathering, saat pemaparan oleh Nutrition Specialist Rachel Olsen 
Kira-kira, berlebih ngga ya asupan kalori ke tubuh?  Bagaimana dengan kebutuhan serat serta vitamin dan mineral?  

Untuk mengetahuinya, kita perlu mengingat prinsip piramida sehat yang memuat kebutuhan asupan gizi (karbohidrat, protein, serat, vitamin, dan mineral) secara proporsional sehari-hari.  Kita butuh 3 sd 4 porsi karbohidrat, lalu 3 sd 4 porsi sayur, 2-3 porsi buah, dan 2-4 porsi protein.  Gula dibatasi maksimal 4 sendok makan dalam sehari, garam maksimal 1 sendok teh/hari, dan minyak dibatasi maksimal minyak 5 sdm/ hari. Selain itu, ya harus didukung dengan cukup aktivitas fisik serta olahraga, minum air putih 8 gelas sehari, dan selalu bantu untuk mengukur porsi makanan. 

Sekarang mulai terbayang kan, ternyata dengan pola makan yang kebanyakan kalori maka asupan seratnya otomatis jadi kurang. Padahal serat yang ada di sayur dan buah kita butuhkan sebanyak 5 sd 8 porsi setiap hari. Saya langsung bisa menyimpulkan bahwa kurang bangeeett sayur dan buah yang saya makan sehari-hari. Mulai deh, terpancang azam untuk meluruskan pola makan yang asupannya kurang seimbang selama ini.



Sarapan Sehat Kaya Serat 

Kenapa serat dibutuhkan lebih banyak?  Ooo ternyata serat membantu saluran pencernaan kita tetap sehat, karena ia merangsang aktivitas saluran usus secara normal. Rachel memaparkan bahwa serat yang dikonsumsi secara tepat akan menjaga gula darah stabil dan membuat kita merasa kenyang lebih lama. Secara tidak langsung, juga membantu menjaga berat badan yang seimbang dan membakar lemak. 



Karena serat adalah jenis yang paling sulit dicerna dibanding jenis makanan lainnya, maka serat harus dikonsumsi paling awal sebelum makan yang lain.  Itulah sebabnya, Rachel sangat menyarankan sarapan pagi dengan bahan dasar yang kaya serat.  

Sayangnya, sebagian orang sering melewatkan sarapan karena alasan tidak sempat. Sebagian lagi justru sarapan dengan kebiasaan yang sudah sulit diubah yaitu sarapan karbohidrat tinggi semacam nasi uduk dan nasi goreng lengkap dengan goreng-gorengan!

Smothie bowl dengan topping pisang dan kiwi bertabur chia seed hasil praktek


Sebisa mungkin, jangan sampai skip sarapan ya.  Sebab sarapan sangat penting untuk mengawali hari yang padat. Sarapan setiap pagi membantu meningkatkan metabolisme.  Jika melewatkan sarapan, kita punya kecenderungan akan makan lebih banyak seperti orang kelaparan di siang harinya. Over eat di siang hari ini tidak sehat karena pastinya akan lebih banyak kalori yang masuk ke tubuh. Itulah sebabnya orang-orang yang melewatkan sarapan justru punya potensi kegemukan lebih tinggi daripada orang yang sarapan setiap hari. 

Rachel menyarankan agar kita membiasakan minum segelas air putih di pagi hari sebelum sarapan. Lalu, jaga porsi makan dan pilih yang tinggi serat, protein dan mineral untuk sarapan. 

Praktek menghias smoothie bowl
Dalam kesempatan gathering ini, Rachel memandu para blogger untuk menyiapkan sarapan sehat kaya serat serta vitamin dan mineral.  Ini dia menu sarapan sehat yang disarankan Rachel: 

1. Smoothie , yaitu buah-buahan aneka macam yang diblender jadi satu dengan es batu.  Campurannya bisa dengan susu kedelai atau yogurt dan madu.  Di atasnya bisa diberi topping buah-buahan, granola, kacang, buah, bijian untuk menjadi smoothie bowl yang nikmat.  
Ini beberapa alternatif kombinasi untuk smoothie bowl yang disarankan Rachel: 
( Mangga + Pisang+ Baby Spinach + almond milk/soy milk) 
(Dragon Fruit + Stroberi + Banana+ Yogurt + Honey)
Jika tak punya banyak waktu untuk menyiapkan sarapan, buah-buahan bisa disimpan di freezer pada malam sebelumnya.  Pagi harinya tinggal diblender tanpa ditambahkan es batu lagi.  Barulah hias dengan toppingnya. Mudah bukan…

2. Oat meal bowl (oatmeal + Apple + cinnamon + almond + soymilk) .  Bisa juga kombinasi buah buahan yang lain di atas oatmeal.  Baik oatmeal yang dimasak atau yang instan diseduh dengan air panas dan susu sama baiknya.

3. Healthy sandwich ( Telur + Tuna + Cucumber + Lettuce + Tomat ).  Sedapat mungkin gunakan roti gandum utuh agar kaya serat.

4. Buah buahan, sejenis atau beberapa jenis, baik juga dimakan langsung untuk sarapan.  Misalnya apel, pisang, dan pir.  Prinsipnya semua buah bisa dimakan untuk sarapan.  Namun perhatikan juga kondisi lambung yang berbeda untuk tiap orang. 

Berfoto dengan hasil karya menu sarapan sehat
kaya serat : smoothie bertabur pisang, kiwi, dan chia seed

Ini adalah beberapa sumber protein dan lemak sehat yang patut dipertimbangkan untuk asupan makanan:

Lemak Sehat: Avocado, cashew almond and walnut, flax and pumpkin seed, salmon dan tuna, chia seed, olive oil 
Protein:  Kacang, tempe, susu almond, ayam, yogurt, ikan , susu kedelai, telur dan tahu. 

Multivitamin, Perlukah?

Kalau sudah sarapan sehat, menjaga asupan di siang dan malam hari dengan baik, apakah kita masih perlu multivitamin? Pada prinsipnya, selama kita bisa memastikan bahwa asupan gizi kita cukup dari makanan sehari-hari, artinya tidak perlu lagi tambahan suplemen buatan.  Tetapi kenyataannya seringkali asupan kita memang buruk dan tidak disadari, lalu baru minum multivitamin setelah terasa akan ambruk. 


Selama ini kita sering salah kaprah, kata Rachel.  Misalnya untuk konsumsi vitamin C, kita hanya butuh 90 mgram/hari dan untuk ibu hamil 110 mgram/hari. Apabila kita minum suplemen vitamin C yang kandungannya sampai 500 mg/hari, urine kita akan berwarna lebih pekat. Begitu juga jika over vitamin B. Sebab, vitamin C dan B adalah vitamin yang larut dalam air.  Begitu asupannya berlebih ke dalam tubuh, akan dibuang melalui urin.  

Bila dibiarkan, over vitamin C yang tidak diimbangi dengan minum air putih yang banyak berisiko pada pembentukan batu di saluran kemih. Bisa di ginjal, saluran kemih, atau di kandung kemihnya. Ngga mau kan?...

Sekarang, ada Youvit gummy multivitamin yang kompisisinya diramu sedemikian rupa sesuai dengan perkiraan kebutuhan pelengkap asupan. Setiap butir gummy mengandung 10 vitamin dan cukup diminum satu butir setiap hari setelah sarapan. Youvit gummy ini khusus untuk orang dewasa loh ya.  Tetapi, jika kita membeli Youvit artinya ikut mendonasikan vitamin gratis kepada anak-anak kurang mampu, melalui program yang dirancang Youvit untuk Indonesia Sehat.



Kandungan vitamin C dalam satu butir Youvit gummy jumlahnya 45 mg.  Jumlah yang cukup, dengan perkiraan bahwa sisa kebutuhan asupannya sudah didapat dari buah dan sayur yang kita makan. Jadi, asupan sayur dan buah kita sehari-hari sebagai sumber vitamin dan mineral (selain serat) sangat dan harus diperhatikan.  

Kenapa multivitamin penting buat tubuh kita? Multivitamin dalam jumlah cukup akan menjaga kita dari berbagai serangan penyakit, dan menambah energi.  Selain itu, multivitamin membantu konsentrasi lebih baik sehingga kerja lebih produktif.  Suasana hati juga jadi lebih menyenangkan.

Namun kenyataannya, lihatlah, betapa buruknya asupan nutrisi kita yang sering skip sarapan dan diet tinggi karbo-lemak. Apalagi jika sedikit sekali makanan yang  bermanfaat yang dikonsumsi secara konsisten.  Ini akan meningkatnya risiko penyakit kronis dan biaya kesehatan.  



Sekarang ini, banyak makanan siap saji yang dengan mudah bisa dipesan.  Di balik semua kemudahan kuliner itu, ada bahaya mengintip yaitu Lemak Trans (Lemak Buatan).  Lemak buatan adalah minyak sayur yang dibekukan kemudian ditambahkan atom Hidrogen.  Biasanya digunakan industri untuk membuat pizza, burger, hotdog, biskuit, cake, saos, martabak, dan minuman berwarna.  Lemak Trans sangat berbahaya untuk kesehatan karena meningkatkan lemak jahat dalam tubuh yang berdampak pada peningkatan kolesterol darah, penyumbatan pembuluh darah, dan obesitas. 

Tips Hidup Sehat ala Youvit

Rachel sebagai ahli gizi di Youvit percaya bahwa sehat itu harus enak, menyenangkan, dan terjangkau.  Nutrisi yang sehat harus dapat dijangkau dan diakses untuk semua orang.  Karena itulah dikembangkan Youvit gummy multivitamin untuk melengkapi kebutuhan asupan vitamin yang tidak tercover dari makanan kita ketika dibutuhkan.

Prinsipnya, kesehatan harus dijaga.  Minum multivitamin tidak hanya ketika tubuh terasa ambruk mau sakit.  Justru sebelum sakit kita  perlu minum multivitamin.  Karena itu, pastikan kita mereview pola makan kita setiap hari.  Adakah asupan yang kurang?  Perlukah ditambah multivitamin?

Ini dia tips hidup sehat dan fit ala Youvit yang disampaikan Rachel: 

1. Makan minimal 5 jenis buah setiap hari
2. Jaga porsi (makan dengan piring lebih kecil akan lebih mengontrol porsi makan kita) 
3. Kunyah makanan lebih lama (agar makanan dicerna lebih baik) 
4. Tidur minimal 7 jam setiap hari
5. Perubahan kecil sangat penting – pelan pelan saja.  Hargai setiap perubahan kecil dalam pola makan.  Jangan langsung berubah secara drastis, tetapi pelan-pelan saja.  Misalnya jika tidak biasa sarapan buah, dimulai dengan menambahkan satu macam buah untuk sarapan selama sepekan.  Baru meningkat pada pekan berikutnya.  
6. Olahraga.  Aktivitas fisik sangat penting dan jangan diabaikan.  Minimal lakukan jalan kaki, naik turun tangga, atau bersepeda santai. 

Akhirnya, hidup sehat dan fit itu pilihan.  Jika itu pilihan yang baik dan bisa membuat kita bahagia, kenapa tidak? Yuk mulai untuk membenahi asupan gizi  buat tubuh kita supaya tetap sehat dan fit.   Paralel dengan itu, tetap positif thinking dan berdoa kepada-Nya agar karunia sehat selalu memeluk kita sepanjang hidup. Pilih sehat, yess!! (Opi)

Female Blogger yang tergabung dalam Komunitas Indonesian Female Bloggers
berfoto bersama usai gathering yang seru dan bermanfaat 





**Foto-foto adalah koleksi pribadi penulis dan Youvit

Contact Youvit:

Website : www.youvit.com

Instagram dan facebook : @youvitforlife

8 komentar :

  1. sarapan memang penting banget ya, jangan sampai di skip biar g kalap

    BalasHapus
    Balasan
    1. iyaaaaa mba uli. kalo kalap dijamin segala rupa bakal dimakan siangnya dan jadilah malah naik berat badan nya

      Hapus
  2. smoothies bowlnya lucu banget, pengen langsung praktekin di rumah

    BalasHapus
    Balasan
    1. Iya mba, sederhana kan sbetulnya, yg penting niat yaaakk

      Hapus
  3. Mbak opi kelompok kita menang ya hihi emg smoothie nya lucu sih dan bikin pengen bikin di rumah

    BalasHapus
  4. Iya menang yaaaa pada kreatif siiiyy..... Nyenengin liatnya. Iya mba cobaaaaaaa

    BalasHapus
  5. Suka banget sama dekor smoothies nya mbak hehehe
    Smoothies seger banget dan sehat ya, jadi sekarang suka bikin dirumah

    BalasHapus

Back to Top