Sehat yang Menyenangkan, Senang yang Menyehatkan

“Masa pandemi Covid-19 dan  pola kerja Work from Home yang seperti memindahkan kantor ke rumah bukan hambatan untuk menciptakan “Sehat yang Menyenangkan dan Senang yang Menyehatkan. Bersyukur dengan kondisi akan membuka beragam cara untuk mewujudkan sehat yang menyenangkan, sekaligus senang yang menyehatkan. Ini namanya resiprokal, timbal balik sehat dan senang.“

Ada dua cara yang paling sederhana untuk ikhtiar sehat dan senang setiap hari.  Pertama, menyediakan 30 menit setiap harinya untuk olah fisik dengan cara yang menyenangkan sebagai jalan menuju sehat.  Bisa dilakukan sendiri, bersama pasangan, dan anak.  Bisa juga bersama rekan kerja atau teman sebaya secara daring (online). Kedua, memberikan “sentuhan sehat” dalam aktivitas sehari-hari, mulai dari kegiatan makan, minum, tidur, bermain, bekerja, belajar, maupun berkomunikasi.  

Kedengarannya mudah atau sulit?

Mindset Ikhtiar Sehat Sebagai Wujud Syukur

Jangan dibayangkan sulitnya dulu.  Lebih baik kita cek mindset sehat dulu yuk.  Dalam kehidupan nyata kita sering melihat orang giat berolahraga dan menjalani diet beragam rupa dengan tujuan menurunkan berat badan, membentuk tubuh supaya bagus-langsing-keren.  Ujungnya supaya sehat sih.  

Tapi seringnya, kita terjebak di tujuan menurunkan berat badan dan membentuk tubuh, mati-matian olahraganya, jadi lupa dengan tujuan akhirnya yaitu sehat.  Olahraga pun jadi terkesan terpaksa dan kejar target. Jangankan senang, tidak jarang yang stress di tengah proses, lalu bubar jalan.  

Jika direnungkan lebih dalam, tujuan akhir berolahraga bukan semata-mata sehat.  Sehat itu kondisi yang harus diusahakan supaya tercapai, dalam rangka bersyukur kepada Sang Pencipta. Bukan cuma dengan olahraga, tapi juga dengan menjalankan pola hidup sehat terintegrasi.  Jadi tujuan akhirnya sebetulnya mampu bersyukur.  Tuhan menganugerahkan kita tubuh berfungsi normal.  Sepantasnya kita bersyukur dengan cara menjaga kesehatan melalui olahraga dalam pola hidup sehat.  

Mindset berupaya sehat sebagai wujud syukur kepada Tuhan inilah yang pertama harus ditancapkan di benak.  Supaya, setiap pergerakan kita ke arah upaya sehat jadi bernilai ibadah.  Jadi terasa arah yang jelas.  Sebab, kalau diupayakan sehat supaya panjang umur, ya ngga juga tepat. Ajal menjemput tak kenal usia.  Tua, muda, sehat, sakit, cantik, ganteng, buruk rupa, baik, jahat, jika sudah waktunya ajalnya tiba, ya tiba.  Jadi, berusaha sehatlah sebagai wujud syukur kepada Pencipta. 

Nah, sekarang kita niatkan diri yuk masuk ke dalam golongan orang-orang yang pandai bersyukur dengan cara menjaga kesehatan.  Caranya? Kembali ke awal tadi, sehat itu bisa dengan bersenang-senang kok.  Bukan dengan cara tersiksa dan terbeban. Marilah sekarang kita jabarkan dua cara sederhana untuk sehat menyenangkan dan senang menyehatkan. 

30 Menit Akivitas Fisik Setiap Hari 

Cara pertama untuk sehat menyenangkan adalah menyisihkan waktu 30 menit saja setiap hari untuk bergerak, berolah raga, atau melakukan aktivitas fisik. Kembali ke mindset, ini ikhtiar sehat sebagai wujud syukur. 

Kenapa 30 menit?  Menurut Dr. Ika Satya Perdhana, M.Biomed (beliau kebetulan tetangga penulis yang memberikan penyuluhan di lingkungan tempat tinggal penulis), kita butuh olahraga rutin minimal 3 kali sepekan dengan durasi minimal 1 jam supaya sehat. Berarti minimal kita menyisihkan waktu selama 3 jam dalam sepekan untuk olahraga. Supaya tidak terasa berat dan jadi lebih menyenangkan, boleh saja waktunya dipecah menjadi setengah jam setiap hari.  

Anggota tubuh kita perlu bergerak dalam pola yang sama dan hitungan berulang tertentu sebagai latihan fisik.  Inilah sebetulnya yang disebut olahraga. 

Untuk para pekerja kantoran, waspada dengan pola kerja yang lebih banyak duduk dalam ruangan berpendingin dari pagi sampai sore. Di kota besar, tingkat stress jadi lebih tinggi.  Begitu pula dengan pola kerja “Work from Home” (WfH) yang seperti memindahkan kantor ke rumah.   Perlu niat dan trik khusus supaya tetap bisa menyisihkan 30 menit olahraga setiap hari.  

Yang perlu diingat adalah, pilih dan lakukan jenis olahraga yang disukai.  Tidak perlu ikut-ikutan orang lain atau sekedar mengikuti olahraga yang sedang ngetren.  Senangkan diri kita dengan olahraga yang fun. Pilih yang nyaman untuk tubuh kita.  Jangan lupa lakukan pemanasan sebelum mulai berolahraga, dan pendinginan setelahnya. 

Inilah beberapa pilihan yang bisa kita lakukan sebagai ikhtiar 30 menit olah fisik setiap hari :

1. Morning Cycling 

Bagi yang suka bersepeda, bisa memilih rutin bersepeda di pagi hari setelah sholat Subuh sebelum aktivitas kerja lainnya. Bersepeda di pagi hari banyak benefitnya.  Penulis merasakannya ketika rutin bersepeda setiap hari setelah Subuh hingga jam 6 pagi saat bertugas di Kantor Cabang di kabupaten. Selain menghirup udara pagi yang segar kaya oksigen, jantung dan persendian juga meraup banyak manfaat dari kayuhan pedal.  Ini olahraga yang cocok untuk semua umur.  Studi kesehatan selama ini mengabarkan bahwa bersepeda mengaktifkan hormon bahagia yang membuat orang jadi lebih awet muda.  

Nah, tunggu apa lagi… ayo siapkan sepeda dan mulai rutin bersepeda di pagi hari.  Bersepeda sendiri atau bersama pasangan dan anak-anak dengan menjaga jarak dan ngga usah jauh-jauh masih bisa dilakukan di tengah masa pandemi Covid-19.  Putar-putar kompleks perumahan pun cukup, sebagai upaya anti mager.

2. Bike to Work 

Bersepeda ke kantor bisa dipilih untuk mengintegrasikan ikhtiar sehat.  Mungkin tidak setiap hari.  Jika memilih satu atau dua hari bike to work dalam sepekan, kita tinggal menambah jenis olahraga lain sebagai padanannya supaya mencukupi kebutuhan.  Yang penting, lakukan dengan gembira.  Di masa pandemi Covid-19 ini bike to work mungkin sulit dilakukan karena keterbatasan banyak hal. Namun, masih memungkinkan misalnya untuk jarak kantor-rumah yang relatif dekat.

Untuk para pengendara sepeda, perhatikan selalu keselamatan dengan melengkapi sepeda sesuai standar keamanan.  Kenakan helm standard dan masker,  nyalakan lampu saat diperlukan, pastikan rem dalam kondisi baik.  Pilih sepeda yang nyaman sesuai postur tubuh kita.  Kenakan kostum yang nyaman dan selalu hati-hati dalam berkendara di jalan raya.  

Pastikan tubuh dalam kondisi fit ketika akan melakukan bike to work di masa pandemi Covid-19 ini.  

3. Senam pagi 

Bangun lebih awal setiap pagi untuk bisa melakukan senam ringan selama 30 menit merupakan pilihan sederhana yang bisa dilakukan siapa saja.  Banyak tutorial senam yang bisa kita down load dari internet.  Atau, senam kesegaran jasmani pun cukup.  Lakukan gerakan dengan gembira seperti menyambut kedatangan hari baru yang penuh kejutan.  Bisa dilakukan sendiri atau ajak pasangan agar lebih semangat.  

Dengan sedikit kreativitas, kita bisa mengombinasikan gerakan-gerakan baru dari hasil pengamatan gerakan yang disajikan intruktur virtual.  Ini bisa jadi kegiatan yang menyenangkan sekaligus sehat kan. 

4. Peregangan 

Peregangan bisa kita lakukan rutin bersama rekan atau sendirian, setelah duduk selama dua jam atau lebih.  Ini penting bagi para mereka yang lebih banyak duduk selama bekerja dalam ruangan.  Diiringi musik lembut akan lebih asyik, asal dijaga volumenya supaya tidak mengganggu yang lain.    

5. Naik Turun Tangga

Naik turun tangga bisa jadi alternatif aktivitas fisik yang menyehatkan lho. Para dokter menyarankan ini, selama dilakukan dengan hati-hati.  Gunakan alas kaki datar (flat) saat naik turun tangga untuk kenyamanan.  

6. Jalan kaki 

Jalan kaki jarak dekat ataupun jauh bisa jadi sarana menyehatkan.  Kadang ini tidak terpikirkan.  Jika rutin dilakukan setiap hari, ini jadi ide bagus untuk membuat kita tetap bergerak.  

7. Ikut komunitas olahraga di kantor atau di perumahan tempat tinggal

Banyak jenis kegiatan olahraga yang bisa dilakukan dengan teman-teman sejawat di kantor dan tetangga.  Di masa pandemic Covid-19 ini mungkin agak terhambat, tapi masih bisa dilakukan bersama secara daring dari rumah masing-masing.  Pilih jenis olahraga yang kita suka, lakukan rutin dan jaga untuk tidak melewatkannya.  

8. Tetap berolahraga saat weekend

Cobalah tetap melakukan aktivitas fisik saat akhir pekan. Libur akhir pekan bukan berarti libur berolahraga kan.  Aktivitas bergerak bisa tetap dilakukan bersama keluarga.  Walaupun hanya jalan kaki atau lari pagi keliling kompleks perumahan, itu sudah sangat baik.

“Sentuhan Sehat” Dalam Aktivitas Setiap Hari 

Cara kedua untuk bisa senang dan sehat sekaligus adalah dengan memberi sentuhan sehat dalam setiap aktivitas keseharian kita. Pola hidup sehat jangan membuat kita stress, tapi buatlah jadi menyenangkan.  Kuncinya, berikan sentuhan sedikit-sedikit supaya tidak terasa berat.  Contohnya seperti berikut ini:

1. Sahur dan buka puasa dengan sentuhan sehat. 

Saat sahur dan berbuka, usahakan makan buah-buahan lokal yang langsung dimakan (raw fruits) sebagai sumber enzim yang paling baik. Selain murah meriah dan mudah didapat, juga bersahabat dengan perut kita.  

Hindari konsumsi gula sederhana yang terlalu banyak, yang membuat Anda cepat kenyang dan ogah makan makanan bergizi lainnya.  Sayur mayor jangan sampai luput.  Jaga jangan sampai porsi karbohidrat dan lemak jauh lebih banyak dari buah dan sayur berserat.  

2. Sarapan sehat 

Bagi yang tidak berpuasa, beri sentuhan sehat dalam menu sarapan kita setiap hari.  Mengkonsumsi buah segar di pagi hari saat perut kosong sebelum makan apapun, adalah kunci sehat yang belum banyak diikuti. Buah mudah dicerna dan menjadi sumber enzim yang baik bagi pencernaan. Secara natural, memang kita tidak bisa makan banyak di pagi hari. Karena itu, pilih menu yang betul-betul sehat sebagai pembuka hari, dan berikan sentuhan sehat.  Tambahkan buah, sayur, atau taburan butir chia sebagai sumber serat.  

3. Ngemil sehat

Bagi yang tidak berpuasa, ngemil pasti dilakukan di antara waktu makan.  Ngemil bukan suatu dosa.  Wajar saja kita ngemil, asalkan dijaga frekuensi dan porsinya.  Pilih menu cemilan yang sehat seperti buah, kacang-kacangan yang tidak digoreng, yogurt, dan produk nontepung.  Ngemil kacang almond panggang tanpa garam/gula akan lebih sehat sebagai sumber asupan kolesterol baik.  Boleh saja makan keripik atau gorengan, tapi jaga frekuensi dan porsinya.

  

4. Ngopi Sehat 

Minum kopi itu tidak tabu lho. Dokter masih membolehkan kita minum kopi tanpa gula maksimal dua gelas sehari.  Kopi tanpa gula selain baik untuk kesehatan karena bisa membuat bahagia, juga bisa mengurangi stress.  Supaya lebih sehat, dianjurkan menenggak dua gelas air mineral setelah minum secangkir kopi.  

5. Berburu Cahaya Matahari Pagi (Sun-bathing)

Berjemur di cahaya matahari pagi adalah kunci sehat yang sudah mulai diabaikan. Yuk, kembali memperhatikan lagi apakah kita sudah cukup mendapat cahaya matahari setiap hari?... Sinar matahari dibutuhkan tubuh untuk pembentukan vitamin D.  Jangan sampai kita kekurangan vitamin D karena provitamin D dalam tubuh kita tidak bisa diubah menjadi vitamin D akibat tubuh tidak mendapat cukup sinar matahari.  Suntik vitamin D sangat mahal lho!  

Ironi sekali jika kita yang tinggal menetap di wilayah tropis sampai kekurangan vitamin D.  Yuk berburu cahaya matahari setiap pagi.  Sekarang ini mulai banyak orang yang kembali sadar akan pentingnya mandi cahaya matahari Mereka lalu membentuk komunitas pemburu cahaya matahari.  Di kantor tempat penulis bekerja, sejumlah karyawan yang tergabung dalam Komunitas Jemur Pagi melakukan aksi jemur badan setiap pagi selama 15 menit sekitar Pukul 09.00 WIB.  Sehat dan senang, karena gratis!!

6. Bubuhkan Passion, Sisipkan Semangat

Supaya aktivitas jadi sehat dan senang, selalu lakukan aktivitas kita didahului dengan doa dan sisipkan selalu semangat. Selalu ada sebab untuk semangat, yaitu sebagai wujud syukur atas rahmat Tuhan. Sempatkan untuk melakukan hal-hal positif yang menjadi passion kita.  

7. Break Sehat

Dalam beraktivitas, kita butuh break atau jeda.  Saat jeda kegiatan, sebaiknya hindari hal-hal yang sifatnya toxic seperti bergosip. Break adalah waktu untuk kita menetralkan pikiran.  Sebaiknya minum yang menyegarkan dan pandang hijaunya daun-daun pepohonan lewat jendela atau pandang langit luas membiru berawan putih. Baik untuk mata dan otak.  Pilih jeda sehat, jangan terjebak dengan toxic culture. 

8. Ikut Webinar 

Mengikuti web seminar (online class/seminar daring) tentang tema-tema yang kita sukai juga bisa membuat kita tetap terhubung dengan dunia luar selama masa pandemi Covid-19.  Sehingga, kita tidak suntuk atau merasa jenuh #dirumahaja.  

9. Suplemen Otak : Buku dan Podcast!

Bukan cuma tubuh yang butuh suplemen saat mulai drop, otak juga! Beri suplemen untuk otak secara rutin agar terjaga kesehatannya.  Suplemen untuk otak yang bisa kita pilih adalah buku-buku bacaan bermutu yang bila dibaca akan mengasah nalar dan imajinasi kita. Buku-buku yang inspiratif juga bisa dipilih untuk dibaca supaya otak kita terus bersinergi dengan hati.  Dijamin senang deh.  Saat ini juga sudah mulai banyak podcast dengan beragam topik bahasan yang bisa didengarkan sebagai suplemen otak.

Membaca buku dan mendengarkan podcast yang berbobot, akan meninggalkan jejak gizi yang berbeda dengan membaca narasi narasi di media sosial atau media daring yang sering  hanya bombastis tapi tidak mengasah nalar dan kreativitas.  Biasakan membaca buku yang bermutu, yang ditulis oleh para penulis kompeten untuk menyerap energi tulisannya.  

10. Self  Talk dan Meditasi

Sebaiknya kita rutin melakukan self talk (bercakap-cakap dengan diri sendiri) setiap bercermin di pagi hari. Ucapkan salam dan say hello terhadap diri sendiri.  Tanyakan bagaimana perasaan hari ini, katakan aku bersyukur dan siap menghadapi hari ini. Hari ini adalah milikku. Aku yakin akan dapat menghadapi dan melewatinya dalam bimbingan Nya.  

Penulis terinspirasi untuk melakukan self talk setelah membaca buku karya artis muda cerdas berbakat Maudy Ayunda berjudul Dear Tomorrow. Di buku tersebut, Awardee dua beasiswa Master Stanford University dan Harvard University ini (yang sempat membuatnya bingung memilih salah satu) menceritakan tentang kebiasaaan self talk yang berdampak positif terhadap hidup dan kariernya.  

Bercakap-cakap dengan diri sendiri secara rutin akan menjadi afirmatif positif bagi diri kita untuk siap menghadapi apapun di hadapan. Layaknya jalan untuk berusaha memahami diri sendiri.   Selain self talk, meditasi juga disarankan dilakukan secara rutin.  Bagi umat Islam, menjalankan sholat lima waktu, shalat-sholat sunah seperti dhuha, qobliyah dan ba’diyah, serta  tahajud juga diyakini memiliki kekuatan yang besar dalam membangun jiwa yang sehat.

Sederhana saja buat kita untuk menjalani ikhtiar sehat yang menyenangkan dan senang yang menyehatkan.  Tidak perlu modal banyak, cukup kemauan menanamkan mindset dan konsisten terus melakukannya.  Yuk kita bersenang-senang dan tetap sehat. Jangan lupa tularkan kepada orang-orang terdekat yang kita cintai. 

Bagaimanapun dunia ini akan terus berubah setelah pandemi Covid-19, kita harus tetap sehat dan waras.  Bersiaplah menghadapi “the new normal situation” pasca pandemi, yang mungkin tidak akan sama lagi seperti situasi normal yang sebelumnya pernah kita alami.  Jangan lupa sehat, jangan lupa senang !! (Opi)