5 Cara Membiasakan #NgemilBijak Untuk Keluarga

Bunyi khas pintu lemari es dibuka dan ditutup, akrab terdengar di telinga sepanjang menjalani Work From Home (WFH) di masa pandemi Covid 19 ini. Dalam satu jam, entah sudah berapa kali bunyi itu terdengar. Kalau bukan Si Sulung, ya Si Bungsu lah pelaku buka tutup lemari es.  

Ngapain sih buka tutup lemari es ajaaa? ....

Ternyata, cari camilan! Hehehe….

--------------------------------------------

Sepanjang hari berada di rumah, dan melakukan semua aktivitas di dalam rumah, membentuk pola ngemil baru di keluarga kami. Ayah yang biasanya bekerja di luar negeri sudah 6 bulan tinggal dan  bekerja dari rumah. Ibu yang biasanya berada di kantor dari pagi hingga petang, juga pindahan kantor ke dalam rumah. Anak-anak pun sekolah dari rumah. Semua serba di rumah. Pola makan sih tetap, tiga kali sehari…. Tapi ngemilnya, kenapa jadi lebih sering ya? ....

Indikator peningkatan intensitas ngemil terukur dari buka tutup lemari es untuk cari-cari camilan. Indikator lainnya yaitu makin seringnya aplikasi pesanan makanan yang digunakan. Beragam jenis camilan diantar ke rumah dan ludes dalam beberapa menit saja! Saya juga berasa sih, bolak balik harus isi saldo rupiah deposit online.

Pertanyaan kenapa ngemil keluarga kami jadi lebih sering selama pandemi Covid 19 ini, mungkin juga dirasakan oleh keluarga lain. Usut punya usut, ternyata ada beberapa hal yang membentuk perilaku ngemil, sebagaimana dikemukakan psikolog klinis Tara De Thouars, dalam kesempatan virtual sharing tentang ngemil bersama Komunitas Ibu Doyan Nulis (IIDN) Agustus 2020 lalu.  

Perilaku ngemil dibangun oleh beberapa faktor. Faktor tersebut adalah budaya setempat (keluarga, lokal, negara), kondisi tekanan / kejenuhan, dan pengaruh dari orang terdekat (diturunkan oleh orang tua terutama ibu). 

Budaya orang Indonesia banget deh ya kalau ngumpul sebentar aja pasti makan-makan, ngemil-ngemil cantik. Nah kalau sekeluarga ngumpul di rumah terus dalam jangka waktu yang panjang, logis juga kan jadi lebih sering ngemilnya. 

Survei dilakukan secara online oleh The Harris Poll atas nama Mondelez International dari 16 - 27 September 2019.  Responden adalah 6.068 orang dewasa global berusia 18 tahun ke atas. Riset ini menjangkau 12 pasar, termasuk Indonesia dari berbagai kelompok umur.  

Hasil survei Mondelez Internasional juga menunjukkan bahwa perilaku ngemil erat hubungannya dengan psikologis. Makin stres / tertekan, biasanya jadi makin sering dan banyak ngemil. Hmmm…

Dalam kondisi Pembatasan Sosial Berskala Besar (PSBB) selama pandemi Covid 19, tanpa disadari para ibu yang melakukan aktivitas WFH jadi lebih tertekan. Menyelesaikan  pekerjaan kantor di rumah, mau tidak mau harus selalu dibarengi dengan mendampingi anak-anak belajar di rumah. Tekanannya bukan perkara sepele lho. Apalagi tiap hari disuguhi berita tentang peningkatan kasus Covid 19 yang semakin menggila. Makin stress deh. 

Bukan cuma ibu saja yang tertekan, seluruh anggota keluarga juga demikian. Ditambah jenuh tentunya. Kalau biasanya sepekan sekali bisa refreshing  atau berolahraga di luar rumah, jangan harap pada masa pandemi ini bisa dilakukan dengan bebas ya. Itu sih sama juga cari penyakit ya bu…. Bisa muncul cluster penularan baru nih.  Tertekan dan jenuh tanpa disadari membuat sekeluarga jadi makin sering cari camilan. 

Camilan atau Snack, Siapakah Dia?

Camilan sering juga disebut makanan ringan ( snack ). Dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia, camilan artinya penganan, kudapan, atau makanan kecil seperti kue, kolak dan lain-lain. 

Jenis makanan yang dapat disajikan sebagai camilan sangat beraneka ragam, tak terbatas pada kue-kue saja. Ada camilan tradisional yang khas untuk tiap daerah, seperti kelepon, nagasari, dan onde onde. Ada pula yang mendunia, seperti aneka biskuit, crackers, coklat, permen, dan keripik.  

Menu camilan perpaduan lokal dan internasional kerap ditemui seiring dengan semakin kreatifnya para pegiat kuliner. Pernah coba pizza mini dengan topping bumbu rendang? Atau pancake durian? Itu merupakan contoh perpaduan konsep timur dan barat dalam seporsi camilan. 

Buah-buahan baik yang segar maupun awetan juga sering disajikan sebagai kudapan. Begitu juga kacang-kacangan. Para penganut food combining lebih banyak memilih raw food seperti buah dan sayur sebagai camilan. Beberapa alasan kesehatan sering jadi sebab orang mengurangi camilan manis dan yang berbahan dasar tepung.  

Menurut Ridha Innatika dalam buku Panduan Menyajikan Snack Sehat dan Bergizi untuk Si Kecil (2017) , camilan adalah makanan yang dikonsumsi di sela-sela waktu makan utama. Karena itu camilan disebut juga makanan selingan. Misalnya, kudapan pagi dikonsumsi pada pukul 9 hingga 10 pagi di antara waktu sarapan dan makan siang. Sedangkan untuk sore harinya, makanan ringan dikonsumsi sekitar pukul 15 atau 16 di antara makan siang dan malam. 

Camilan sebaiknya dikonsumsi 2 jam sebelum waktu makan utama. Ini untuk menghindari berkurangnya nafsu makan akibat masih merasa kenyang saat waktu makan utama. Bisa-bisa, makan utama jadi sekadarnya sehingga malah kekurangan asupan gizi utama.  

Namun, karena ngemil melibatkan emosional dan psikologis (mental), saat jenuh dan tertekan kita jadi bisa ngemil terus walau sudah makan utama atau selesai makan utama. Nah, ini bisa jadi masalah.  

Tubuh jadi kelebihan asupan karena ngemil tak terkontrol dan pola makan yang berantakan. Risikonya adalah penambahan berat badan diatas normal ( overweight ) yang akan mengundang penyakit-penyakit lain datang. 

Selain itu, tubuh bisa kekurangan zat gizi tertentu karena asupan yang terdominasi oleh camilan. Kelebihan camilan yang mengandung gula sederhana, karbohidrat, dan lemak  juga jadi biang pengundang penyakit lainnya.   

Ngemil, Perlukah?

Ngemil sembarangan terus-terusan tanpa konsep, itu jelas tidak perlu. Bahkan merugikan. Bayangkan kalau kita ngemil apa saja tanpa menakar porsi, dimakan tanpa dihayati, pokoknya asal dikunyah disambi mengerjakan hal-hal lain. Ini sih ngga ada nikmat-nikmatnya sama sekali deh. 

Momen ngemilnya lewat begitu saja. Tubuh juga tidak mendapat manfaat yang seharusnya diperoleh dari ngemil karena bisa jadi porsinya berlebihan.   

Konsepnya, ngemil itu proporsional sesuai kebutuhan, bukan sesuai keinginan. Ini baru perlu. Memangnya apa sih manfaat ngemil, kalau memang ngemil itu dipandang perlu? 

Menurut Ridha Innatika dalam buku Panduan Penyajian Snack Sehat dan Bergizi untuk Si Kecil (2017), dari sudut pandang kesehatan fisik, camilan bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah agar stabil. Kadar gula darah yang stabil membuat tubuh tetap berenergi. 

Untuk anak-anak, camilan juga berguna dalam menyiasati anak yang susah makan atau melakukann Gerakan Tutup Mulut (GTM). Secara tidak langsung, bermanfaat untuk menjaga nutrisi tubuh sang anak.  

Dari sudut pandang psikologis, ngemil bermanfaat untuk banyak hal, seperti meningkatkan mood , menenangkan diri, dan mendapatkan kenyamanan. Bisa juga untuk pengisi me time dan mengapresiasi diri sendiri (camilan sebagai hadiah untuk diri sendiri).  

Camilan juga bermanfaat sebagai tool untuk bonding dan terhubung dengan orang lain.  Menurut Sunita Almatsier dalam bukunya Prinsip Dasar Ilmu Gizi (2001), ini erat dengan aspek sosio-kultural makanan yaitu makanan bukan sekedar kebutuhan fisik tubuh namun juga sebagai fungsi komunikasi. Cocok deh ya dengan kebiasaan ngeteh / ngopi cantik plus camilan ala masa kini. 

Nah, jika memang ngemil itu bermanfaat dan perlu, makanya kudu harus musti nih dilakukan secara penuh perhatian alias bijak.  #NgemilBijak jadi salah satu kebiasaan yang baik untuk dibudayakan mulai dari lingkungan keluarga.  

Apa itu #NgemilBijak?

Ngemil bijak berasal dari istilah Mindful Snacking (ngemil dengan penuh perhatian). Ngemil dengan bijak atau penuh perhatian, merupakan pendekatan makan dengan niat dan perhatian. 

Ngemil bijak adalah tentang menyadari apa yang ingin kita makan, mengapa kita makan, dan bagaimana perasaan kita saat melakukannya. Jadi, lebih dari sekedar makan.  

Ngemil bijak merupakan pendekatan ngemil yang melibatkan seluruh panca indera (bukan hanya indera pengecap) untuk menikmati momen. Sehingga,  jiwa raga kita benar-benar hadir saat menikmati camilan. 

Mengapa #NgemilBijak itu Perlu?

Manfaat ngemil bijak adalah seluruh indera bisa fokus pada momen saat ngemil. Ini dapat membantu menemukan pengalaman ngemil yang memuaskan dan positif. Sehingga,  ngemil jadi tidak berlebihan karena kita memperhatikan isyarat tubuh kapan harus berhenti ngemil.  

Berbagai referensi ahli gizi, medis, dan psikolog klinis Mondelez Internasional sebagaimana dilansir pada laman online  www.snackmindful.com,  menguraikan bahwa ngemil bijak terbukti universal, relevan, dan efektif.  

Universal artinya dapat dilakukan oleh siapa saja, di mana saja, dan kapan saja. Relevan artinya semakin  banyak orang yang menyadari untuk menyeimbangkan gaya hidup mereka dengan kebiasaan ini.  

Efektif maksudnya telah banyak penelitian secara nyata menunjukkan bahwa manfaat dari ngemil bijak sangat terasa dan terbukti terus berkembang.  

Ngemil bijak dapat dilakukan di mana saja, kapan saja dan oleh siapa saja dalam tiga langkah sederhana seperti tips berikut.

3 Tips #NgemilBijak:

1. Kenali kondisi tubuh mengapa kita ingin ngemil, misalnya apakah karena lapar ataukah perlu untuk mengembalikan suasana hati, atau karena berada di suatu pertemuan sosial dengan hidangan camilan yang tersedia.

2. Pilih camilan yang tepat berdasarkan isyarat tubuh tersebut, tentunya dengan memperhatikan camilan dan waktu ketika ngemil. Sadari apa yang diinginkan, camilan manis atau gurih, yang panas atau dingin, renyah atau creamy. Makan lambat-lambat dan hindari gangguan.

3. Maksimalkan SEMUA indera . Fokus pada aroma, rasa, tekstur, bentuk, dan warna camilan. Karenanya, kita akan mengenali isyarat tubuh, kapan harus berhenti ngemil.

Ngemil bijak membuat kita jadi memiliki hubungan yang positif dengan makanan karena camilan dipilih secara sadar. Ngemil jadi lebih menyenangkan dan memuaskan karena melibatkan semua indera. Juga, lebih terkontrol karena kita dapat memahami kapan harus berhenti ngemil dengan memperhatikan isyarat tubuh. Jadi, terhindar dari ngemil berlebihan.  

Kampanye #NgemilBijak Mondelez

#NgemilBijak gencar dikampanyekan oleh Mondelez Internasional, produsen snack yang telah mendunia, sebagai gerakan positif inspiratif. Kampanye #NgemilBijak mengajak dan menginspirasi masyarakat untuk secara sadar memilih camilan yang tepat, mengkonsumsinya pada waktu yang tepat, serta menikmatinya dengan cara yang tepat yang melibatkan seluruh indera.

Seiring dengan upaya memperluas gerakan ini, Mondelez Internasional berencana untuk menyajikan tips #NgemilBijak dan informasi porsi camilan ke seluruh paket makanan camilan produksinya secara global pada tahun 2025. Jadi, acara ngemil akan semakin berfaedah nantinya.  

Berikut adalah informasi porsi camilan yang dirancang untuk produk-produk Mondelez Internasional:

Mondelez Indonesia yang merupakan bagian dari Mondelez Internasional, telah dikenal lewat produk coklat, biskuit, permen karet, permen, dan minuman bubuk. Produknya yang telah akrab bagi kita antara lain Biskuit Oreo, Ritz, Belvita, Keju Kraft, Coklat Cadbury dan Toblerone. 

Bagaimana Membudayakan #NgemilBijak di Keluarga Kita? 

Setelah menyadari betapa pentingnya ngemil bijak, sudah pasti perlu untuk membiasakan aktivitas ini di lingkungan keluarga. Inilah lima cara sederhana yang dapat kita coba untuk membiasakan ngemil bijak sekeluarga.

1

      1.  Perbaiki kebiasaan ngemil orang tua terlebih dahulu
2.      Inventarisasi camilan kesukaan masing-masing anggota keluarga
3.      Atur porsi serta logistik camilan 
4.      Ciptakan momen ngemil bersama keluarga secara teratur.
5.      Penuh perhatian pada kebutuhan gizi masing-masing anggota keluarga, bukan sekedar keinginan makan/ngemil.

1 .       1.   Perbaiki kebiasaan ngemil orang tua terlebih dahulu 

Survey State Snacking Tahun 2019 Mondelez Internasional menunjukkan bahwa kebiasaan makan / ngemil itu ditularkan serta diturunkan dari orang tua, terutama ibu. 

92% responden mengatakan camilan yang dikonsumsi terinspirasi dari orang tuanya. Di Indonesia, orang tua menurunkan dua hal tentang ngemil kepada anaknya yaitu jenis camilan dan kebiasaan ngemil.   

Jadi, sebelum membiasakan ngemil bijak ke anak-anak, orang tua terlebih dahulu melakukan introspeksi terhadap perilaku ngemilnya. Nyaris mustahil kalau ingin mengubah kebiasaan anak-anak jika orang tua tidak bisa mencontohkan.

2.       2. Inventarisasi camilan kesukaan masing-masing anggota keluarga

Sambil menerapkan ngemil bijak lebih awal, ayah dan ibu bisa mulai menginventarisasi jenis-jenis camilan yang disukai masing-masing anggota keluarga. Jika ditemui jenis camilan yang tidak sehat atau berisiko terhadap kesehatan, bisa mulai dibuat daftar pengganti jenis camilan tersebut.

Misalnya, kakak terdeteksi punya tekanan darah cenderung rendah dan Hb yang juga cenderung rendah. Maka si kakak harus diperbanyak porsi untuk konsumsi zat besi dan jenis kudapan yang mendukung.  

Ayah misalnya, ada kecenderungan gula darah tinggi. Maka, jenis makanan yang terlalu manis harus dikurangi, diganti dengan jenis lain. Adik misalnya, mudah alergi jika makan keripik. Karena itu, harus dihindari jenis camilan yang merangsang alerginya.

3.       3. Atur porsi serta logistik camilan 

Selanjutnya, ayah dan ibu dapat membantu untuk mengatur porsi camilan serta logistiknya.  Belanja stok logistik camilan sekaligus dalam jumlah banyak ada kelemahan dan kelebihannya. Kelemahannya, kita akan cenderung lebih sering ngemil karena melihat stok camilan yang berlimpah. Padahal itu untuk stok satu bulan.  

Belum lagi godaan impulsive buying, yaitu membeli secara tiba-tiba begitu saja tanpa perencanaan karena ada sedikit saja dorongan.  Namun kelebihannya, menyetok camilan sekaligus membuat kita tidak perlu bolak balik belanja.

Sebaiknya, sesuaikan dengan kebutuhan. Jika memang sekeluarga lebih banyak berada di rumah, ibu dan ayah bisa mengatur logistik camilan kering untuk satu pekan misalnya. Lalu, dikombinasi dengan camilan basah semisal buah-buahan dan kue buatan sendiri.  

4 .      4. Ciptakan momen ngemil bersama keluarga secara teratur.

Nah, ini yang paling penting. Secara teratur, sempatkan ada momen ngumpul santai tanpa melakukan hal lain seperti pekerjaan atau tugas yang berat. Sesuaikan dengan aktivitas anggota keluarga.  

Misalnya 30 menit setiap sore, duduk-duduk bersama keluarga untuk menikmati camilan sambil ngobrol santai. Selain memperkuat bonding antar anggota keluarga, juga dapat melatih cara menikmati kudapan dengan perlahan. Tidak terburu-buru. 

5.   

5.  5. Penuh perhatian pada kebutuhan gizi masing-masing anggota keluarga, bukan sekedar keinginan makan / ngemil.

Anggota keluarga terdiri dari kelompok usia yang berbeda. Mungkin kita punya anak bayi, batita, balita, atau remaja. Mungkin juga di rumah ada anggota keluarga dari kelompok umur yang lebih tua seperti nenek dan kakek. Mereka masing-masing membutuhkan camilan yang berbeda, karena kebutuhan gizinya juga berbeda. 

Menurut Dedeh Kurniasih dkk.dalam buku Sehat dan Bugar Berkat Gizi Seimbang (2010) , kebutuhan gizi masing-masing kelompok umur berbeda karena aktivitas dan sistem hormon mereka juga berbeda. Anak balita perlu camilan yang padat gizi dan tekstur lembut. Camilan untuk kakek dan nenek mungkin tak banyak pilihan, namun tetap dihadirkan secara bijak tanpa mengganggu kesehatan mereka.

Ibu dan ayah memiliki tanggung jawab moral untuk memenuhi kebutuhan gizi tersebut dalam penyajian makanan utama dan camilan. Jadi, jika anak merengek karena ingin satu camilan tertentu yang tidak sesuai dengan kebutuhan anak, orang tua tidak boleh memberikannya begitu saja. Jika hanya berdasarkan keinginan, bisa-bisa kebutuhan gizi menjadi terabaikan. 

Tantangan dalam Membiasakan #NgemilBijak Sekeluarga, dan Cara Menyiasatinya

Bagi keluarga saya, mencoba menerapkan kebiasaan ngemil bijak kadang penuh tantangan. Namun, untuk sebuah kebiasaan baik, kita perlu berjibaku untuk menyiasatinya. Ini tiga tantangan yang ditemui dan cara menyiasatinya. 

1. Orang tua sibuk, jadi abai kebiasaan makan yang lebih baik

2. Hidup tergesa-gesa, sehingga tak ada prioritas untuk menikmati momen

3. Kekurangan supporting system untuk mengatur porsi  dan memenuhi kebutuhan, bukan sekedar keinginan 

1.       1.      Orang tua sibuk, jadi abai terhadap kebiasaan makan yang lebih baik

Kesibukan pekerjaan seringkali menyita sebagian besar perhatian orang tua dalam kehidupan rumah tangga. Ini membuat kita kadang-kadang mengabaikan kebiasaan makan yang lebih baik, termasuk ngemil secara bijak.  

Cara menyiasatinya adalah atur ulang prioritas. Tempatkan prioritas kesehatan keluarga di nomor satu. Pertimbangkan kesehatan anggota keluarga setiap saat akan mengambil keputusan penting termasuk dalam hal pekerjaan. 

Misalnya, jika bisa mengatur agenda zoom meeting online urusan pekerjaan sehingga tidak membuat kita melewatkan makan siang, itu sangat baik. Begitu pula dengan meminimalisasi waktu tunggu meeting, sehingga tidak membuat kita jadi bosan serta ngemil sembarangan  sebagai manifestasinya.

Lebih dari itu, ayah dan ibu perlu mengelola stress dan jenuh secara bijak. Sehingga, perilaku ngemil jadi dapat lebih dikontrol.

2.      2. Hidup tergesa-gesa, sehingga tak ada prioritas untuk menikmati momen

Kehidupan masa kini seringkali serba tergesa-gesa. Beralih dari satu kegiatan ke kegiatan lainnya secara cepat tanpa jeda, terkadang membuat kita tak dapat menikmati momen. 

Di pagi hari, masing-masing anggota keluarga bersegera bersiap untuk tugas dan kegiatan masing-masing. Terus begitu hingga siang menuju sore. Sehingga, terkadang terlewat menikmati waktu santai bersama keluarga. Bahkan seringkali sampai malam masih saja ada tugas yang belum tuntas. 

Cara menyiasatinya adalah dengan membuat komitmen sekeluarga untuk menyediakan waktu khusus ngumpul yang disepakati bersama. Tentunya, dengan memperhatikan beban aktivitas masing-masing anggota keluarga. Sepakati adanya momen slow down  sebagai jeda aktivitas. Anggota keluarga yang paling muda bisa diberi tanggung jawab sebagai penggerak dan pengingat, sebab ayah dan ibu mungkin sudah terlalu full job.

3.    3. Kekurangan supporting system untuk mengatur porsi dan memenuhi kebutuhan, bukan sekedar keinginan 

Kadang-kadang ayah dan ibu sudah mengatur porsi camilan sedemikian  rupa, eeeh ada saja gangguan. Misalnya kiriman kudapan dari tetangga dan kerabat yang tak henti-hentinya setiap hari.  

Atau, ada anggota keluarga / kerabat yang hobi masak. Sehingga, setiap hari selalu membuat camilan jenis baru dari perpaduan camilan kering dan basah yang dikreasikan. Nah, bisa-bisa ngemil terus nih.

Jadi, ayah dan ibu butuh supporting system untuk membiasakan acara ngemil bijak berjalan konsisten dari hari ke hari. Porsi yang diingatkan kepada masing-masing anggota keluarga sebaiknya dipatuhi bersama. 

Cara menyiasati kekurangan supporting system ini adalah rileks. Jangan stres. Sadari saja bahwa dalam hidup selalu akan ada kejutan-kejutan setiap hari seperti kiriman camilan yang tiada henti. Syukuri bahwa masih banyak kerabat yang peduli pada keluarga kita. 

Tunda untuk mengeluarkan stok camilan kering hari itu jika ada kiriman camilan basah berlebih. Utamakan konsumsi camilan basah dulu. Jika kiriman camilan adalah camilan kering, atur ulang logistik camilan sehingga tidak dobel ngemil. Camilan kering kiriman dari kerabat bisa disimpan dulu untuk dinikmati kemudian hari. 

Ngemil bijak memang bermanfaat bukan hanya di masa pandemi. Kebiasaan baik ini perlu diteruskan. Pandemi segeralah berakhir, tapi ngemil bijak harus jalan terus.  

Membiasakan ngemil bijak di dalam keluarga akan menjadi investasi yang baik untuk generasi selanjutnya. Sebab, anak-anak akan mewariskan kebiasaan ini kelak saat  mereka berkeluarga. Yuk, ngemil bijak mulai dari keluarga untuk menciptakan generasi yang lebih sehat kelak (Opi).

“Tulisan ini diikutsertakan dalam lomba Ngemil Bijak yang diadakan oleh Ibu-Ibu Doyan Nulis ” https://bit.ly/lombablogngemilbijak.

Referensi: 

https://www.snackmindful.com/ diakses September 2020

https://ir.mondelezinternational.com/news-releases/news-release-details/mondelez-international-releases-first-ever-state-snackingtm diakses September 2020

https://www.health-pro.snackmindful.com/ diakses September 2020

Ridha Innatika. 2017. Panduan Menyajikan Snack Sehat dan Bergizi untuk Si Kecil, Say Yes to 50 Homade Snack. Penerbit Stiletto, Yogyakarta: x + 125 hlm. 

Sunita Almatsier. 2001. Prinsip Dasar ilmu Gizi. Penerbit Gramedia Pustaka Utama, Jakarta: xi + 331 hlm.

Dedeh Kurniasih dkk. 2010. Sehat dan Bugar Berkat Gizi Seimbang. Penerbit PT Gramedia, Jakarta: 144 hlm.